miércoles, 24 de septiembre de 2014

"Estoy gordo porque no hago ejercicio,no hago ejercicio porque estoy gordo",la pescadilla que se muerde la cola.



Que tire la piedra el que haya tenido que perder alguna vez unos kilitos y no ha utilizado alguna de estas frases.
Sabemos que para perder peso hay que combinar unos hábitos de alimentación saludables y deporte.
Perder peso no tiene ningún truco,y al no ser que haya alguna patología asociada,conseguiremos eliminar esos kilitos de más consumiendo menos calorías de las que gastamos.
Para ponernos en antecedente diré que nuestro organismo para poder llevar acabo todas sus funciones básicas necesita energía y que sin duda,del gasto energético total gran parte de la energía(calorías)se consumirá aquí.Esto es lo que de manera más técnica llamamos metabolismo basal.
A partir de aquí serán nuestros hábitos de alimentación y nuestras rutinas de deporte lo que marcarán la diferencia.
Todo ser humano tiene un gasto energético total,es decir,todas las personas gastamos un número determinado de calorías al día,esto va a depender de la edad,de la altura,del sexo y por supuesto de la actividad física.Como es evidente cuanto más ejercicio físico más energía necesitaremos y por lo tanto nuestro gasto energético total será mayor.De esa manera,como ya habréis deducido,una persona que realiza cada día deporte comiendo exactamente lo mismo que una persona sedentaria tenderá a mantener su peso,o en el caso de los que tengan una dieta hipocalórica,lo perderán de una manera más sencilla.
Sin embargo aún sabiendo esto muchas personas se resisten a realizar deporte,yo he llegado a escuchar eso de "yo soy intolerante al deporte,prefiero comer menos" y eso no sólo nos llevará al fracaso sino que a largo plazo nos hará perder lo más importante,la salud.
El deporte no sólo debe practicarse para perder peso si no por sus beneficios para nuestra salud.
Practicar deporte de manera moderada a lo largo de la vida nos aporta las siguientes ventajas:

A nivel físico:

1.Hará que nuestra presión arterial se encuentre en unos niveles óptimos.
2.Mantendrá nuestra densidad ósea e incluso en algunos casos la incrementará(recordad que con la vejez aumenta la posibilidad de padecer osteoporosis y contra ella un gran aliado será el deporte además de una correcta alimentación)
3.Mejora la resistencia a la insulina(lo que nos ayudará a prevenir la diabetes mellitus II)
4.Aumentará el tono y la fuerza muscular(recordad que a más masa magra menos grasa)
5.Mejora la movididad y la flexibilidad de las articulaciones.
6.Nos ayudará a mantener nuestro peso saludable,o a bajar peso en caso de que necesitemos hacerlo.
7.Aumentará nuestra resistencia y por lo tanto sentiremos menos fatiga.

A nivel psicológico:

La práctica de deporte favorece que nuestro organismo segregue una hormona llamada endorfina.Las endorfinas favorecen que aparezcan estados de felicidad,euforia,placer,relajación,,,Por lo tanto nos sentiremos mucho mejor que cuando no lo realizamos,y en el caso de personas que cuando tienen ansiedad recurren a la comida,supondrá un cambio radical puesto que las endorfinas también reducen los niveles de ansiedad,de ira y como hemos dicho antes inducen a un estado de relajación.
Además de eso al practicar deporte aumenta la autoestima con lo cual ganaremos más seguridad en nosotros mismos.

Por lo tanto mi recomendación es clara,no dudéis en hacer deporte porque independientemente de la cifra de la báscula es indispensable para estar sano.Eso sí a la hora de empezar debéis buscar(sobre todo si lo habéis realizado nunca buscar) un centro con profesionales que os sepan guiar.
Es importante este punto porque cada cuerpo,cada organismo,cada persona es diferente y por lo tanto tiene unas necesidades diferentes,además es importante que la actividad que realicéis os motive y os divierta y eso en un número muy grande de ocasiones dependerá en gran parte del profesional que dirija la actividad.
En el caso de que tengáis sobrepeso no dejéis que eso os limite a la hora de acudir al gimnasio.Sé que muchas personas no acuden por miedo a miradas,por miedo al que dirán pero sin duda en el momento en que venzan eso y den el paso de pedir ayuda y hacer actividad física comenzará el proceso de cambio.
No os olvidéis el deporte es salud,es vida.

jueves, 18 de septiembre de 2014

Como organizar mis comidas¿te estás alimentando correctamente?

A la hora de organizar una dieta saludable tenemos que preguntarnos realmente que es lo que hará que nuestro organismo funcione de manera óptima y para ello conviene que sepamos que alimentarse no es lo mismo que nutrirse.
Seguramente algunos ya sepáis la diferencia,pero para los que se inicien en este mundo y busquen la salud ante todo,voy a concretar.
Alimentarse es un acto voluntario y educable mientras que nutrirse va mucho más allá.Nutrirse es un acto involuntario,consiste en que de los alimentos que son ingeridos se obtienen las cantidades de nutrientes necesarios para que el organismo funcione correctamente,de manera optima.Como veis la diferencia es muy grande y si fallamos a la hora de alimentarnos eligiendo alimentos con muchas calorías vacías y pocos nutrientes podemos llegar a tener carencias.
También a la hora de comenzar una dieta de pérdida de peso tenemos que tener claro que comer menos no hará que adelgacemos más y que lo ideal es hacer 5 comidas al día(desayuno,media mañana,comida,merienda y cena)en las que incluyamos todo tipo de alimentos para que de esa manera nuestro organismo tenga todos los nutrientes que necesita.
Tampoco debemos olvidarnos de que el agua y el ejercicio deben de formar parte de nuestra rutina diaria.
Para que os hagáis una idea y antes de hablaros de los porcentajes de consumo de cada macronutriente(proteínas,lúcidos y lípidos) en nuestro día a día os remito a la famosa pirámide nutricional:



Como veis la base de nuestra alimentación son los hidratos de carbono que deben constituir entre el 50 % y el 55% de nuestra dieta, las proteínas deberán constituir entre el 10% y el 15 % y los lípidos  entre el 30% y el 35% (principalmente nos los aportará el consumo de aceite de oliva) .No debemos olvidar nunca que el consumo de frutas y verduras es imprescindible puesto que son una gran fuente de vitaminas,minerales y fibra,es decir,de micronutrientes.
Ahora que sabemos esto tendremos claro que la dieta más equilibrada será aquella en la que utilicemos cada alimento en las proporciones adecuadas y no aquellas que prohiben el consumo de algunos alimentos.

¿Como debe de repartirse el consumo energético en cada una de nuestras comidas? .

Esta es una de las preguntas que más nos hacemos a la hora de comenzar nuestra dieta y muchas personas caen en la falsa creencia de que lo más correcto es cenar sólo una fruta pues atentos,así debemos de repartir el consumo energético de cada día:

El desayuno es una de las comidas más importantes del día y sin duda la que pondrá de nuevo en marcha nuestro organismo,en él debemos consumir aproximadamente un 20 % de las calorías diarias.
En la media mañana no necesitaremos tanta energía puesto que no hay que dejar entre el desayuno y este tentempié más de 2 horas y media por eso el aporte energético será de un 10%.(En el caso de que seamos de estas personas a las que recién levantado no le entra más que un café intercambiaremos los valores y este tentempié será un de  20%  y el desayuno de un 10% pero lo que hay que dejar claro es que entre estas dos comidas debemos consumir un 30% del aporte energético del día(
En la comida debemos consumir un 30% del aporte energético diario.
En la merienda un 10%.
En la cena un 25% .



Espero que os sirva la información y que con ella se derriben falsos mitos sobre alimentación que por desgracia propician que a la larga aparezcan problemas de salud.

martes, 29 de abril de 2014

Limpieza de despensa,limpieza de mente.


Hoy para mi era un día importante,me levanté y me puse a hacer limpieza de despensa.La tenía llena de barritas de cereales,de galletas y dulces y decidí regalarlas ya que la mitad de paquetes estaban aun sin abrir,seguramente os estaréis preguntando pero,¿y tu no ibas a comer de todo?y la respuesta es que sí que voy a comer de todo pero lo que no es normal es que tuviera la despensa llena de guarrerías industriales,eso no ayuda a volver a encarrilarme,por eso opté por dejar 1 caja de galletas que no son precisamente las que te suelen mandar en una "dieta"(tosta rica fibra que me encantan),una de cereales y 1 de barritas.
Como véis no voy a optar por eliminar esos alimentos de mi alimentación simplemente voy a elegirlos cuando me apetezcan,cuando mi cuerpo me los pida pero nunca por obligación y siempre utilizando la cabeza.
Al fin y al cabo la mayoría de los alimentos envasados son practicamente en su totalidad una fuente de calorias vacias y me diréis¿y que quiere decir eso?pues quiere decir que carecen de nutrientes por lo que al final alimentas tu mente pero no a tu organismo.
Nuestros antepasados utilizaban los alimentos como cura y prevención de un montón de enfermedades y creo que eso lo hemos perdido hoy en día lo que me da muchísima pena.
No pretendo que mi alimentación sea totalmente pura simplemente intentaré que mi despensa si lo sea y utilizar así en mi día a día cada alimento como fuente de energía y vitalidad para mi organismo y si algún día me apetece consumir un bollo pues sin ningún problema me lo voy a comer pero no por costumbre,no cada día.
¿Que como me planteo yo mi propio estilo de alimentación?
Esta fue la primera pregunta que me hice a mi misma cuando decidí que iba a coger las riendas de mi alimentación en solitario.
Pensé y analicé todos mis hábitos y escribí en cuales quería hacer cambios y estos son los puntos que me marqué:
-Menos dulces industriales.
-Menos comida prefabricada.
-Más proteina animal.
Como véis tampoco son muchas a cambiar pero la verdad es que si hubieséis visto todo lo que había en mi cocina os habrían parecido un mundo.
También hice una lista con los hábitos que quería mantener,son estos:
-Seguir haciendo 1 hora y media de deporte.
-Beber 1,5 L de agua al día.
-Consumir fruta en desayuno(cítricos),media mañana y merienda.
-Consumir pasta,legumbres y arroz mínimo 3 veces por semana(fuente de energía imprescindible)
-Seguir tomando 2 porciones de verdura.
 Esos quiero que sean mis hábitos de por vida pero también hay algo que tuve en cuenta y es que por muy insanos que sean los fast food,la comida prefabricada y demás para que engañarnos a todos nos gustan y si me los prohibiera seguramente acabaría dandome un atracon así que me he marcado como día un poco más libre el día de peso que será el sabado,ese día seguramente vaya a comer con amigos o al cine y siempre utilizando la cabeza me daré algún capricho que otro.
En cuanto a la parte que tiene que ver con la mente creo que de vez en cuando todos deberíamos de hacer una revisión de todos los "archivos"que la componen y enviar más de uno a la papelera de reciclaje,,,Seguramente los que ahora sintáis que tenéis algún kilito de más os queráis un poquito menos,o al menos queráis un poquito menos a la imagen que véis en el espejo pero eso no debe ser así,,,los quilos suben y bajan pero vosotros sois más que una cifra y más que una imagen y tenéis que quereros como sois.
Para poder llevar acabo cuanquier plan de alimentación lo primero que debéis hacer es miraros con cariño y si de verdad os queréis tendréis la necesidad de cuidaros y al cuidaros esa imagen que véis y no os gusta,poco a poco irá cambiando.Es como cuando uno tiene a alguien a su cargo y quiere lo mejor para esa persona,entonces uno cuida hasta el más mínimo detalle para que esa persona esté bien,,,sin embargo eso no pasa con nuestro propio cuerpo.
Solo tenemos un cuerpo y una vida y tenermos que mimarla y cuidarla,solo de esa manera todo lo demás irá bien.
Por cierto hoy mi tutura me devolvió la evaluación de mi primera prueba on line y me ha dicho que está muy bien así que a seguir así.

Un abrazo!

domingo, 27 de abril de 2014

Mi nuevo plan de alimentación.


Analizando mi despensa he descubierto una gran verdad sobre como me estaba alimentando en estos últimos tiempos.
Al abrir la puerta he visto que en ella hay un montón de productos precocinados, dulces,barritas,cereales azucarados,,,cosas que consumidas con moderación están genial pero que últimamente eran para mi "el pan nuestro de cada día".
No le puedo echar la culpa de esto a ningún método puesto que he sido yo en todo momento la que he decidido que llevarme la boca y aunque es cierto que siempre he seguido las pautas saludables quizá intentara ahorrar puntos de alimentos necesarios(como legumbres,pasta,arroz,patatas,proteínas,,,) para tomarme a media tarde un gofre con nata que aporta muchísimas calorías vacias.
Como ya os digo estas decisiones eran mías y solo mías y aunque como visteis en el otro blog adelgazaba hoy ha sido para mi un choque tremendo de realidad el pararme a ver con detenimiento si lo estaba haciendo bien o no.
La conclusión que he sacado es que quiero comer de todo y que sigo con mi idea de que todos los alimentos en su justa medida son beneficioso para el cuerpo pero por otro lado yo,en mi caso particular ,quiero orientar mi alimentación por otros derroteros,quiero comer de todo pero no quiero seguir abusando de lo prefabricado,ni de productos envasados y ahora os preguntaréis,¿y que vas a hacer?,pues la respuesta es simple.Esta mañana,como todas,me levanté temprano y me puse a estudiar mi temario de técnico superior de nutrición y dietética y al hacer el repaso hoy especialmente me paré a observar esta pirámide:



En ella podemos encontrar cual es el modo correcto de alimentarnos y es justo lo que yo busco en mi nuevo plan.Como veis en esta pirámide encontráis todos los alimentos incluso aquellos a los que yo cariñosamente les llamo "guarrerías"pero eso sí dejando claro que hay que consumirlos en pequeñas cantidades y de manera ocasional que no es lo que yo estaba haciendo ultimamente.
Como algunos ya sabéis he probado mil dietas de adelgazamiento y desde luego la que más me ha aportado ha sido la de los puntos,con ella he conseguido vencer el miedo que arrastraba de otros métodos a los hidratos de carbono y durante unos meses he comido cosas que llevaba sin comer años.Eso que he aprendido lo seguiré aplicando ahora pero de manera en la que coma más limpio entre semana(eso sí sin calcular ni pesar)y un poquito más sucio el fin de semana...

¿Que es para mi comer "limpio"?

Para mi comer limpio va más allá del simple hecho voluntarios de alimentarse.Consiste en nutrirse,y para ello debemos conseguir un equilibrio entre el primer escalón y el resto de escalones de la pirámide.En mi día a día de lunes a viernes abundarán los hidratos de carbono complejos(Pan,legumbres,pastas,arroz,,,),las proteínas tanto de origen vegetal como animal,las frutas y verduras y los lácteos y consumiré en pequeñas dosis grasas saludables de mano del aceite de oliva y los frutos secos.

¿Que es para mí comer más "sucio"?

Para mi comer más sucio es comer alimentos con muchas calorías y pocos nutrientes así como abusar del consumo de grasas.
Quiero dejar claro que tampoco voy a eliminar por completo esta alimentación de mi vida pero la limitaré un poquito más a los fines de semana que suelo ir a algún fast food o al cine o a momentos puntuales entre semana en los que sienta una necesidad muy acuciada...
Con el método que yo misma me voy a aplicar como estudiante de nutrición no voy a pasar hambre en ningún momento y tampoco me voy  a ver a limitada en mi vida social simplemente voy a aprender a hacer mejores elecciones haciendo posible que este acto voluntario se convierta en un hábito.
Como decía Aristóteles " Somos lo que hacemos día a día,de modo que la excelencia no es un acto si no un hábito".
Espero que os vaya gustando mi propio plan y os sirvan para algo los menús que a partir de mañana iré colgando.
Deciros que por todo lo que aconteció este fin de semana ha sido de desenfreno en lo referente a la comida y así decidí permitírmelo así que ya estoy deseando de mañana comenzar con mi nuevo y propio camino y a la vez con los que serán mis primeros pasos sola en el mundo de la dietética y nutrición.

Un abrazo como el mundo.

viernes, 25 de abril de 2014

Mi nuevo comienzo.

Hola personitas,muchos ya me conoceréis por mi antiguo blog y de hecho si creo este hablando de mi nuevo y propio método es por petición vuestra.Creo que por ser la primera entrada es justo que comience hablando de mi.
Mi nombre es Sara y tengo 24 años,soy licenciada en psicología y actualmente estoy cursando un FP en nutrición y dietética y un máster en coaching.
Por suerte o por desgracia a lo largo de mis 24 años de existencia he tenido que recorrer un largo camino por el mundo de las dietas(de mi antes y mi después hablaremos en el futuro),he probado absolutamente todas,desde la más restrictiva hasta la más equilibrada.
Hace un tiempo conocí la dieta de los puntos y me decidí a llevarla a cabo con entulínea y fue una de mis mejores decisiones pero por cosas del destino he tenido que abandonar el método y dado a lo que estoy estudiando he decidido aplicarme mis conocimientos a mi misma para en futuro poder aplicárselos a mis clientes.
En este blog ni más ni menos que hablaré de mi día a día,de mis menús,de como me siento y de lo que descubro cada vez que me pongo a estudiar esos maravilloso aliados para estar saludables que son los alimentos.
Sois muchos los que ya me acompañasteis en mi andadura anterior y mi pregunta es,¿me acompañáis en esta nueva etapa en solitario?

Un abrazo como el mundo.